5 Tipps, um Drucksituationen zu meistern
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Der entscheidende Elfmeter vor 60.000 euphorischen Fans, der Schütze steht mit hochkonzentriertem Blick am Punkt: Profisportler lernen, sich auf solche Drucksituationen vorzubereiten. Was Cristiano Ronaldo, Lionel Messi oder Toni Kroos können, kann jeder trainieren – etwa für die nächste Gehaltsverhandlung oder die anstehende Prüfung. Andreas Iffland, Coach bei Trainingsanbieter Dale Carnegie Deutschland, zeigt wie.
Druck und Stress sind beinahe schon alltäglich. Für den einen sind sie Antrieb für bessere Leistungen, für viele jedoch eine Hürde, die nur schwerlich überwunden werden kann. „Stress ist eine Einstellungssache“, meint Andreas Iffland. „Er entsteht durch unseren Blick auf eine Situation, nicht durch die Situation selbst.“ Diese Einstellung ist für jedermann neu erlernbar. Mit folgenden Tipps sind die nächste Gehaltsverhandlung oder das kommende Bewerbungsgespräch kein Problem mehr.
„Ich kann nicht rückwärts einparken“ oder „bei Bewerbungsgesprächen werde ich immer nervös“ – solche sogenannten Glaubenssätze haben eine enorme Wirkung auf unser Selbstbewusstsein und damit den Umgang mit Drucksituationen. „Irrationale Glaubenssätze verfestigen sich so tief in unserem Bewusstsein, dass wir unser Verhalten automatisch daran ausrichten“, weiß Iffland. Wer sie überwindet, kann befreit auf stressige Gegebenheiten reagieren. Das geht in vier Schritten. Zuerst muss die emotionale Situation, die einem unangenehm ist, erkannt werden – zum Beispiel die wiederkehrende Angst vor der Prüfung. Im Anschluss wird der Glaubenssatz dahinter identifiziert („bei Prüfungen versage ich immer“). „Worte wie ,immer‘, ,muss‘ oder ,soll‘ sind klare Indikatoren“, erklärt der erfahrene Coach. Nun wird die negative Einstellung in eine positive Aussage umgewandelt. Der Satz lautet dann zum Beispiel „durch eine gute Vorbereitung kann ich das Prüfungsergebnis beeinflussen.“ Wichtig ist es, sich den positiven Glaubenssatz täglich einzuprägen und – egal ob mit einem Zettel auf dem Nachttisch oder durch Kalendereinträge im Handy. „Nach ein paar Monaten bestimmt der neue Glaubenssatz unser Denken und Handeln.“
Grundsätzlich ist es hilfreich, Dinge mit einer positiven Einstellung anzugehen. Wer nur über den negativen Ausgang einer Situation nachdenkt, wird selten gute Ergebnisse erzielen. Wer sich hingegen mit einem möglichen Erfolgsergebnis beschäftigt, verhindert mit dieser positiven Einstellung automatisch Versagensängste.
Warum Energie mit Grübeln über mögliche negative Konsequenzen verschleudern? Konzentrieren wir uns auf die Aufgabe, erhöht dies unsere Erfolgschancen deutlich. Da sich unser Unterbewusstsein jedes positive Erlebnis deutlich einprägt, baut sich der Druck bei einer vergleichbaren Situation gar nicht erst auf. Andreas Iffland bestätigt die Wirkung: „Bei den Dale-Carnegie-Kursen achten wir darauf, dass die Teilnehmer immer wieder positive Erfahrungen machen. Das ändert die Sicht auf die Dinge und steigert dauerhaft das Selbstvertrauen.“
Vier Schritte zurück, zwei zur Seite, breitbeinige Position einnehmen, noch die Hose hochziehen – das Bild, wie Cristiano Ronaldo zum Freistoß antritt, ist in der Sportwelt bekannt. Was dem Portugiesen oft als eitles Gehabe angelastet wird, kann aber einen praktischen Hintergrund haben. „Automatismen lenken uns von äußeren Einflüssen ab. Sie helfen dabei, uns auf die Aufgabe zu konzentrieren.“ Kleine Rituale vor wichtigen Gesprächen wirken Wunder. Das kann eine Atemübung oder ein kurzer Spaziergang sein.
Neben unserer Einstellung und der inneren Haltung ist auch unsere Körpersprache sehr wichtig, da sie großen Einfluss auf das Stressempfinden hat. Ein fester Stand und eine aufrechte Haltung stärken unser Selbstbewusstsein. Nach außen wirken wir souverän und glaubwürdig. Selbst in stressigen Gesprächssituationen entwickelt sich allein durch eine offene Körpersprache schnell eine entspannte Atmosphäre. Untersuchungen haben gezeigt, dass mit einer positiven Körpersprache das Vertrauen in das eigene Können ansteigt. Also: Schultern entspannen, Brust raus, fest auf beiden Beinen stehen und freundlich lächeln.
Druck und Stress sind beinahe schon alltäglich. Für den einen sind sie Antrieb für bessere Leistungen, für viele jedoch eine Hürde, die nur schwerlich überwunden werden kann. „Stress ist eine Einstellungssache“, meint Andreas Iffland. „Er entsteht durch unseren Blick auf eine Situation, nicht durch die Situation selbst.“ Diese Einstellung ist für jedermann neu erlernbar. Mit folgenden Tipps sind die nächste Gehaltsverhandlung oder das kommende Bewerbungsgespräch kein Problem mehr.
1. Glaubenssätze erkennen und überwinden
„Ich kann nicht rückwärts einparken“ oder „bei Bewerbungsgesprächen werde ich immer nervös“ – solche sogenannten Glaubenssätze haben eine enorme Wirkung auf unser Selbstbewusstsein und damit den Umgang mit Drucksituationen. „Irrationale Glaubenssätze verfestigen sich so tief in unserem Bewusstsein, dass wir unser Verhalten automatisch daran ausrichten“, weiß Iffland. Wer sie überwindet, kann befreit auf stressige Gegebenheiten reagieren. Das geht in vier Schritten. Zuerst muss die emotionale Situation, die einem unangenehm ist, erkannt werden – zum Beispiel die wiederkehrende Angst vor der Prüfung. Im Anschluss wird der Glaubenssatz dahinter identifiziert („bei Prüfungen versage ich immer“). „Worte wie ,immer‘, ,muss‘ oder ,soll‘ sind klare Indikatoren“, erklärt der erfahrene Coach. Nun wird die negative Einstellung in eine positive Aussage umgewandelt. Der Satz lautet dann zum Beispiel „durch eine gute Vorbereitung kann ich das Prüfungsergebnis beeinflussen.“ Wichtig ist es, sich den positiven Glaubenssatz täglich einzuprägen und – egal ob mit einem Zettel auf dem Nachttisch oder durch Kalendereinträge im Handy. „Nach ein paar Monaten bestimmt der neue Glaubenssatz unser Denken und Handeln.“
2. Eine positive Einstellung entwickeln
Grundsätzlich ist es hilfreich, Dinge mit einer positiven Einstellung anzugehen. Wer nur über den negativen Ausgang einer Situation nachdenkt, wird selten gute Ergebnisse erzielen. Wer sich hingegen mit einem möglichen Erfolgsergebnis beschäftigt, verhindert mit dieser positiven Einstellung automatisch Versagensängste.
3. Erfolg lässt sich üben
Warum Energie mit Grübeln über mögliche negative Konsequenzen verschleudern? Konzentrieren wir uns auf die Aufgabe, erhöht dies unsere Erfolgschancen deutlich. Da sich unser Unterbewusstsein jedes positive Erlebnis deutlich einprägt, baut sich der Druck bei einer vergleichbaren Situation gar nicht erst auf. Andreas Iffland bestätigt die Wirkung: „Bei den Dale-Carnegie-Kursen achten wir darauf, dass die Teilnehmer immer wieder positive Erfahrungen machen. Das ändert die Sicht auf die Dinge und steigert dauerhaft das Selbstvertrauen.“
4. Automatismen
Vier Schritte zurück, zwei zur Seite, breitbeinige Position einnehmen, noch die Hose hochziehen – das Bild, wie Cristiano Ronaldo zum Freistoß antritt, ist in der Sportwelt bekannt. Was dem Portugiesen oft als eitles Gehabe angelastet wird, kann aber einen praktischen Hintergrund haben. „Automatismen lenken uns von äußeren Einflüssen ab. Sie helfen dabei, uns auf die Aufgabe zu konzentrieren.“ Kleine Rituale vor wichtigen Gesprächen wirken Wunder. Das kann eine Atemübung oder ein kurzer Spaziergang sein.
5. Körpersprache
Neben unserer Einstellung und der inneren Haltung ist auch unsere Körpersprache sehr wichtig, da sie großen Einfluss auf das Stressempfinden hat. Ein fester Stand und eine aufrechte Haltung stärken unser Selbstbewusstsein. Nach außen wirken wir souverän und glaubwürdig. Selbst in stressigen Gesprächssituationen entwickelt sich allein durch eine offene Körpersprache schnell eine entspannte Atmosphäre. Untersuchungen haben gezeigt, dass mit einer positiven Körpersprache das Vertrauen in das eigene Können ansteigt. Also: Schultern entspannen, Brust raus, fest auf beiden Beinen stehen und freundlich lächeln.